מה מאמן כושר אישי אמור לשאול? מה המתאמן אמור לדווח? טיפים קטנים למתאמן המתחיל.
תוכנית אימונים – נגמר עידן הרמת הברזלים במקלטים המעלים ריחות זיעה, כיום חדרי הכושר כבר לא נקראים "חדר כוח" או "מכון כושר" אלה כיום מדובר ב"מועדוני כושר ובריאות" המכילים בתוכם מגוון
שירותים ובניהם: חדר כושר (משקולות ומכשור אירובי), סטודיו לשיעורי אירובי, חיטוב ועיצוב יוגה, פילאטיס, קיקבוקסינג, ספינינג ועוד. חדרי כושר אלו כבר מאובזרים במכשור מגוון והמתאמנים חווים פעילות גופנית לצד מסכי טלוויזיה וברקע מוסיקה קצבית מדרבנת. כל מתאמן שמגיע לחדר כושר מקבל אפשרות לקבל פגישה מראש עם מדריך חדר כושר (מאמן כושר אישי) לצורך כתיבת תוכנית אימונים אישית המותאמת ככל האפשר למתאמן החדש. מה מאמן כושר אישי שלך אמור לשאול אותך לפני שבכלל מתחילים באימונים?
מה המתאמן אמור לדווח? טיפים קטנים למתאמן המתחיל.
דבר ראשון, מעמד המתאמן ואיתור צרכים.
לפני הכול על המאמן כושר האישי לדעת ולתשאל האם מדובר במתאמן וותיק ומנוסה או במתאמן חדש שמעולם לא התנסה בפעילות גופנית בחדר כושר, האם הוא עומד לפני גיוס או שהיא לאחר לידה. כל זאת כדי לשקול נכון אילו תרגילים יותאמו ובאיזה היקף של נפח ועוצמה. מאמן כושר אישי צריך לשאול מהם צרכי המתאמן ועל המתאמן להגדיר במפורט מה הן המטרות שהוא רוצה להשיג כתוצאה מאימון גופני. (עלייה במסת שריר, חיטוב, חיזוק לאחר שיקום, 
הורדת משקל) לעיתים חשוב שהמדריך יעזור למתאמן להבין מה הוא סוג האימון המתאים ביותר למימוש המטרות. על המדריך להסביר מה ההבדל בין סוגי הפעילויות השונות על הפעילות האירובית לצד הסבר על אימוני התנגדות (משקולות) ואימוני מתיחות. כדאי לעשות סדר מה דומיננטי יותר למתאמן למימוש מטרותיו.
איתור מגבלות גופניות והתראה על איסורים או היתרים.
כל מאמן אישי חייב לברר , האם קיימת בעיה רפואית או מגבלה גופנית כלשהי הידועה למתאמן שעלולה לסכן את המתאמן בדפוס פעילות מסוים. ויש לתת הנחיות מפורטות מה מותר ומה אסור.
- מה היא סוג המגבלה?
- האם המגבלה אורטופדית? (כמו פריצת דיסק,בעיות ברכיים למיניהן, וכו')
- האם המגבלה היא פנימית? כמו לחץ דם גבוה, סכרת, אסתמה וכו'.
- האם קיימים ליקויי יציבה? (ברכי X, ברכי O, קיפוזה, לורדוזה, סקוליוזה/עקמת)
- סדר יום טיפוסי בחיי המתאמן
- ידיעת המדריך על דפוס פעילות יומי של המתאמן תתרום לבחירת תרגילים מתאימים למתאמן למשל ישיבה ממושכת ברב שעות היום תאלץ בחירה של מתיחות ספציפיות ותרגילים המחזקים שרירים הנחלשים כתוצאה מדפוס יומי זה.
מה צריכה להכיל תוכנית האימונים שלך? לפי התשאול של המאמן האישי
- דגימת מדדים: משקל נוכחי, גובה, היקפים, גמישות, דפוס יציבה.
- בתוכנית אירובית: הגדרת משך הזמן ועוצמה בפעילות האירובית ותדירות שבועית. הסבר על הפעלת המכשור המתאים (הליכון,אליפטיקל, סטפר, חתירה, אופניים).
- תוכנית התנגדות (כוח) (גומיות, משקולות, ומכשירים) בה תפורט כמות הסטים והחזרות הגדרת משקלים (קל בינוני או כבד), זמני מנוחות בין הסטים ובין ימי אימון.
- תדירות שבועית תינתן הדרכה באיזה סוג אימון מותר להתאמן ימים רצופים ואיזה לא.
הצגת התרגילים והכרתם.
- על מאמן כושר אישי להדגים כל תרגיל ולהסביר מהם הכללים החשובים לפעילות נכונה למניעת פציעות.
- המתאמן יתנסה בתרגיל כדי לקבל משוב מיידי מהמדריך.
- קביעת זוויות תנועה רלוונטיות ומידות גובה ורוחב של כסא המכשיר או זווית המשענת.
- מהי הנשימה הנכונה מתי לשאוף ומתי לנשוף בהתאם לתנועה בכל תרגיל.
- הגדרת סוגי מתיחות רלוונטיות לכל תרגיל ובסוף כל אימון.
- חימום הגוף ומתיחות קלות לפני הגישה לתרגילים השונים. אלו שלא עושים חימום טוב לפני הפעילות, עלולים לגרום נזק למפרקים,לגידים, לרצועות ולסיבי השריר.
חשוב להעלות את העומס בהדרגתיות ולאורך תקופה ולא להעמיס על הגוף משקלים גבוהים בהתחלה או ריצות נמרצות וארוכות.- אי הקפדה על הדרגה בעומס במהלך התקופה תוביל לשברי הליכה, דלקות מפרקים ואף בעיות לב.
- רענון תוכנית, בין 6-8 שבועות. או כל הגדרה אחרת המותאמת למתאמן.
- תזונה נכונה בזיקה לסוג האימון (הסבר כללי) והמלצה לפנייה לתזונאי ספורט.
- מתן טיפים על החוגים המתקיימים במקום ושילובם בתוכנית האימונים.
- הגדרת זמני פעילות של המקום ושעות עומס מתי כדאי לבוא להתאמן.
חשוב להעלות את העומס בהדרגתיות ולאורך תקופה ולא להעמיס על הגוף משקלים גבוהים בהתחלה או ריצות נמרצות וארוכות.כללים חשובים אחרונים:
הגיינה ,שימוש במגבת באימון. החזרת משקולות למקומם לאחר השימוש כצורך לשמירה על סדר ובטיחות באימון.
לסיכום:
על מנת להגיע להישגים טובים יש להתחיל את האימונים באופן מדורג כאשר תוכנית האימונים תותאם ע"פ גיל ומשקל גופו של המתאמן, תזונה נכונה ומנוחות בין תרגיל לתרגיל ובין אימון לאימון.
בתחילת כל אימון יש להתחיל בחימום טוב למפרקים ולשרירי הגוף ולאחר מכן להתחיל בהרמת משקל, אין צורך להפריז במשקלים כבדים, יש לתת לשריר להסתגל ולפתח קואורדינציה שרירית תקופה של כ- 3-חודשים.
באופן כללי יש לשלב בין אימוני כוח לשימור מסת שריר ורקמת עצם לבין אימונים אירוביים לטיפוח סבולת לב ריאה ולסיים את האימון במתיחות לשמירת הגמישות והרפיה.
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
דוידוב רונן B.Ed תואר ראשון בחינוך גופני בוגר וינגייט "התמחות בטיפוח היציבה",
מאמן כושר אישי וכושר גופני למשחקי כדור, מאמן שחייה ואומניות לחימה.
