כושר למבוגרים המלצות לפעילות גופנית לאולוסייה המבוגרת-פעילות גופנית בגיל הזהב
כושר למבוגרים בגיל הזהב, בכתבה הקודמת נסקרו השינויים החלים בגופו של האדם עם השנים והוצגו הנחיות כלליות למיתון דעיכת הכושר הגופני ושימור היכולות הגופניות אשר תורמות לאורח חיים בריא יותר. בכתבה זו יוצגו המלצות לתרגול בהתאם למאפיינים התפתחותיים.
ראשית יש להבין כי אפיוני הגיל המבוגר הם היחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים. נוסף על כך, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי. לכן יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות כאשר סדר התרגילים יתחיל מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר: חזה, גב, כתפיים, זרועות, בטן וגב תחתון.
חשוב להקפיד על טווחי תנועה מלאים אך להימנע ממתיחות ייתר או נעילת מפרקים תחת עומסים גבוהים במהלך טווח התנועה. יש לשים לב למהירות תנועה קבועה ללא תנופות, המבוצעות בשטף ובאיטיות. יש להיזהר מתרגול סטאטי כנגד התנגדות (אימון איזומטרי), בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח ועל הלב. כמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי, יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן האימון. יש להימנע מעצירת נשימה, אשר תגרום לאפקט "ולסלווה", המשפיע על עליית הלחץ התוך-בטני, ומשפיע על עליית לחץ הדם. לכן יש הכרח בהוצאת והכנסת אוויר במהלך ביצוע התרגילים.
מבחינה התפתחותית ישנן קבוצות שרירים הנוטות להתקצר וישנן קבוצות שרירים הנוטות להתארך.
מצבים אלו עלולים לפגוע ביציבתו של המתאמן ולכן יש לשים לב למאפיינים הבאים ולקחת זאת בחשבון בזמן האימון.
שרירים הנוטים להתקצר: צוואר, חזה, זוקפי הגב העמוקים תחתונים, מותן כסל (המבצעים כפיפה בירך), מקרבי ירך, הירך האחורי, השוקיים האחוריים (סובך). לשרירים הנוטים להתקצר יש לבצע פעולות מתיחה. כל מתיחה תתבצע למשך 8-10 שניות לפחות 3 פעמים, וכן אפילו מדיי יום.
הצעות לשימור טווחי תנועה:
1. צוואר: הורדת כתף מטה והורדת אוזן נגדית לכתף שנייה.
2. חזה: אחיזת מוט או קיר בגובה הכתף והפניית הגוף לצד נגדי (אם יד ימין אוחזת במוט, הגוף יסתובב שמאלה)
3. זוקפי גב עמוקים תחתונים: ישיבה על כסא וכפיפה לפנים עד לקצוות הרגליים. בזהירות לבעלי בעיות גב.
4. מותן כסל: הרמת הרגל עקב לברך ומתיחת הברך לאחור (להימנע המקשתת ייתר בגב)
5. סובך (שוקיים): הצמדת כרית כף רגל לקיר והסעת אגן לפנים (ברך ישרה)
6. ירך אחורית (דו-ראשי) הנחת הרגל על משטח מוגבה (כסא למשל) יישור הרגל וכפיפת הגב לפנים ידיים לעבר אצבעות הרגליים.שרירים הנוטים להתארך: זוקפי הגו העמוקים עליונים, חפת (כתפיים), בטן, עכוז, ירך קדמיים (ארבע ראשי). יש לבצע תרגול בהתנגדות באמצעות אביזרים שונים כגון משקולות, מכשירי כוח ייעודיים, גומיות וכו'.
הצעות לתרגול מסת השרירים וצפיפות העצם:
1. רגליים: ישיבה זקופה על כיסא יציב (שגבו אל קיר תומך) כאשר יש לבצע קימה וישיבה מהמושב.
2. כתפיים: עמידה בברכיים כפופות, פיסוק ברוחב הכתפיים מבט היישר לפנים תוך הכנסת הבטן. יש לאחוז משקולות או גומייה לפני הרגליים ולהרים (חתירה מעלה) את המשקולות/גומייה עד לקו חזה כאשר המרפקים גבוהים מהכתפיים והידיים קרובות לגוף.
3. בטן: שכיבה על הגב על מצע רך. כפיפת הרגליים 90 מעלות בברכיים ידיים מונחות בהצלבה על בית החזה, הרמת פלג גוף עליון עד לניתוק שכמות מהקרקע כ-30 מעלות בערך, תוך כינוס בטן וכיפוף קרקעית האגן והוצאת אוויר בעלייה.
4. זוקפי גו: שכיבת אפיים, ידיים מונחות לצידי הגוף והרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה וירידה. (כפות הרגליים לא מתרוממות). בנוסף לשינויים המתרחשים ברקמות השלד והשרירים חלה גם ירידה בשיווי המשקל ולעלייה בסיכון לנפילות.
הצעות לשיפור שיווי המשקל:
1. עמידה ליד קיר תומך לביטחון, ניתוק רגל אחת מהקרקע תוך מיקוד המבט לנקודה אחת במרחב. שינוי מרכז הכובד תוך הרמת הידיים לגובה הכתפיים ומעל הראש (דרגות קושי).
2. עמידת שש על מצע רך: הרמת יד ורגל נגדית באוויר למשך 3 שניות (כן גם קואורדינציה מתפתחת פה)
מבקש לברר אפשרות להרצאה שלך בסמינר למחלימים מסרטן
תתקשר בבקשה ל 052-052-2934695 לדבר עם נילי