מתאמנים גם בגיל הזהב והגיל השלישי פעילות גופנית למבוגרים
כושר למבוגרים- הגיל השלישי: כיום בחדרי הכושר ניתן לראות לא רק צעירים המבקשים לאמן את גופם אלה גם בני הגיל השלישי השואפים לחזק את גופם ולהרגיש טוב יותר. על פי מחקרים מסתבר כי אחת הדרכים לשמר את חוזקו וחוסנו של הגוף היא האימון הגופני ובכך האימון מסייע לחיוניות ולאורח חיים בריא כחלק מהליך של דחיית תהליכי הזקנה.
שינויים החלים בגוף עם חלוף השנים
תהליכי ההזדקנות באים לידי ביטוי בחולשת שרירי השלד, הידלדלות העצם ובתהליכי ניוון במפרקים, עליית הסיכוי לנפילות, מחלות פנימיות (לב, כלי דם, סכרת, וכו') או אורטופדיות, האטת קצב חילוף החומרים בגוף ועוד. מגיל 50 לערך מאבד השריר מכוחו בקצב של 1.5% בשנה. אלו שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים מאבדים 2-3 ק"ג שריר בכל עשור. אחת הסיבות לכך היא ירידה בהפרשת ההורמון הגברי הטסטוסטרון. השינויים הנצפים בשריר המזדקן מתרחשים ברמות שונות, ובאים לידי ביטוי בעיקר אצל קשישים שאינם ניידים ואינם פעילים. חוסר תנועה המאפיינת גיל זה ושכיבה ממושכת במיטה גורמת לירידה באיכות החיים של הזקן. חוסר תנועתיות גורם לשינויים במבנה, בתפקוד ובנפח השריר. כמו כן, קיימת השפעה של תזונה לקויה, מחלות ושימוש בתרופות.
בנוסף לירידה במסה השרירית חלה גם ירידה בקצב ההולכה החשמלית במערכת העצבים המרכזית ומכאן הדרך ליציבות מפרקית רעועה כבר ברורה. הירידה בכוח הרגליים גורמת לצעדים קצרים ולגרירת רגליים. בשל חולשת שרירי הגב מרכז הכובד של גוף הקשיש מוסט לפנים ויציבתו נפגעת, שינויים אלו מובילים לבעיות של שיווי משקל ולעלייה בסיכון לנפילות.
עם השנים, מסת העצם מדלדלת ולפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בהאטת תהליך זה. הכוחות המכאניים הפועלים על העצמות כתוצאה מכיווצי שרירים בשעת פעילות תורמים לגירויים פיסיולוגיים בוני עצם. בנוסף פעילות גופנית תפחית תהליכי ניוון במפרקים ותמנע כאבים ומחלות מפרקים. לצד ירידה בפעילות הגופנית והרגלי אכילה שליליים חלה גם ירידה בקצב חילוף החומרים ומכאן הדרך להשמנה כבר ברורה. בכל עשור חלה אצל המבוגר הממוצע ירידה של 2%-5% בקצב חילוף החומרים שלו במנוחה. מאחר שאימוני כוח מונעים את הירידה במסת השריר נמנעת במקביל הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה.
מה ניתן לעשות?
בהדרגה ובזהירות תוך הכרת מאפייני המתאמן ניתן לעסוק בפעילות גופנית אשר תפעל כנגד תהליך ההזדקנות.האימון ישפר את גמישותם וחוזקם של השרירים ובכך יוביל לשיפור ביכולת לבצע מטלות יום יומיות וישפר את הדימוי העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. בנוסף לכל גם היציבה והמראה החיצוני ישתפר .
אימון אירובי: האימון האירובי יתחשב ביכולת האישית ובהתייחס לקצב לב של 60% מקצב הלב המרבי. בין 3-5 ימים בשבוע כאשר כל אימון יערך לפחות 30 דקות.
תוכנית אימון אירובית לגיל הזהב
| פעילות | מטרות | תדירות האימונים בשבוע | משך האימון | עצימות |
| מהנה ומגוונת-הליכה-רכיבה-שחייה- חוגים* עדיפות גבוהה לגיוון הפעילות במשך השבוע | *שיפור צריכת החמצן וסיבולת הלב ריאה.*הגברת ההוצאההקלורית.* איזון לחץ הדם* איזון הכולסטרול בדם* שיפור היכולת המוטורית ושימורה*צמצום סיכון לתחלואה | 3-5 ימים בשבועלפעילות נמרצת:3 ימים עם הפוגות של יום בין האימוניםלפעילות מתונה:5 ימים בשבוע | לפעילות נמרצת: 45-60 דקות לפעילות מתונה: 30 דקות * ניתן לפזר את זמן הפעילות, למשל: 15 דק' בבוקר ו-15 דק' נוספות בערב | * תחושת מאמץ נוחה, * הנשפות מתונה עד מאומצת ללא קוצר נשימה המאפשרת דיבור מקוטע אך נינוח! * עליית חום הגוף והזעה קלה. |
אימון כוח: ראשית יש להתייחס לאימונים פונקציונאליים כאלו בעלי אופי שישפרו את הפעילויות היומיומיות בחיי הקשיש. כמו פעולות של הרמה, דחיפה ומשיכה. על פי ה ACSM הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים לאוכלוסייה המבוגרת להעדיף שימוש במכונות על פני המשקולות החופשיות. עם זאת, ניתן ורצוי להשתמש במשקולות החופשיות בשלבים מתקדמים יותר בתוכנית האימונים וזאת בשל טווחי התנועה הטבעיים יותר למתאמן והתאמת תרגיל ספציפי למטרות המתאמן. חשבו להבין כי אימון במשקולות חופשיות מצריכות הקפדה על טכניקה נכונה תוך בקרה מדוקדקת למניעת פציעות. מספר התרגילים באימון יהיה בין 8 ל- 10 לקבוצות שרירים גדולות בנפחים של 10-15 חזרות בסט. מספר האימונים השבועיים יהיה לפחות יומיים בשבוע אך בעדיפות לשלושה. לכל אלו המעוניינים להתאמן בביתם ניתן לעשות זאת ללא שימוש באביזרים מיוחדים ועל ידי משקל גוף אפשר לעשות פעילות גופנית לשיפור הכוח.
תוכנית אימון לחיזוק שרירי הגוף לגיל הזהב
השרירים תיאור תרגיל הערות לתרגיל סטים חזרות רגליים שפיפות1.קימה מישיבה על כסא ידיים2.עליית מדרגה3. עליות עקבים:קל –על שני רגליים בתמיכה על משענתקשה-
על רגל אחת בתמיכה4.הרמת אגןקל – על שני רגלייםקשה- עקב על ברךקשה מאד- רגל ישרה5. הרחקת ירךבעמידה בתמיכה על כיסא 1.ידיים מורמות לשיווי משקל, בטן מוכנסת פנימה מפט לפנים לשמירת היציבה2.מדרגה בגובה חצי שוק עד גובה ברך. ידיים מורמות לשיווי משקל, בטן מוכנסת פנימה מפט לפנים לשמירת היציבה3. בטן מוכנסת, מבט לפנים.4. בטן מהודקת פנימה ראש מונח בקרקע ותמיכת הידיים בקרקע לצידי הגוף.5. בטן פנימה, מבט לפני וגוף זקוף. הפניית כף הרגל מעט החוצה בעת ההרחקה. 2-3 6-15 חזה קל –
שכיבות סמיכה בתמיכה על קירבינוני –
ש.סמיכה בתמיכה על ספסלבינוני-קשה –
ש.סמיכה בקרקע, על הברכייםקשה – ש.סמיכה מלאות. 2-3 6-15 כתפיים *לחיצת כתפיים בישיבה*חתירה מעלה עם מ.יד *מבט לפנים ושמירה על עקומות עמוד השדרה*ברכיים כפופות מעט, מבט לפנים ובטן פנימה 2-3 15 יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה עם גומיית כושר ברכיים כפופות מעט, מבט לפנים ובטן פנימה 2-3 15 יד אחורית שקיעות בתמיכה על כסא אין לעבור עם הכתף את גובה המרפק בירידה 2-3 6-12 גב+בטן עמידת 6 הרמת יד ורגל נגדית וחזרה בכפיפת הגו (חתול גמל)מרפק לברך נגדית מתחת הבטן הכנסת הבטן פנימה 3 16 זוקפי הגב שכיבת אפיים הרמת יד ורגל נגדית מצח לכיוון הקרקע למניעת עומס צווארי 2-3 15 כפיפות בטן שכיבה על הגב עקבים קרובים לישבו, ידיים מובלות לעבר הברכיים וחזרה. הרמת פלג גוף עליון עד לניתוק שכמות מהקרקע כ-30 מעלות בערך, תוך כינוס בטן וכיווץ קרקעית האגן והוצאת אויר בעלייה. 2-3 15
הנחיות באימון:
- לפני אימון יש לבצע חימום סטאטי המשלב סיבובי מפרקים וחימום דינאמי המשלב פעילות אירובית מתונה בין 5-10 דקות.
- הקפדה על הכנסת הבטן וכיווץ קרקעית האגן (סגירת סוגרים)
- הקפדה על נשיפה בזמן ההתנגדות למאמץ ושאיפה בהרפיה של השריר
- שמירה על יציבה נכונה תוך שמירה על עקומות עמוד השדרה במצב טבעי ונטרלי
- שמירה על ריכוז ועבודה איטית ומבוקרת.
- מנוחות יהיו בין 30-60 שניות.
- לאחר האימון יש לבצע מתיחות.
- הקפדה על תזונה נבונה: פחמימות לפני האימון פחמימות+חלבונים לאחר אימון, 45 דק' עד שעתיים מתום האימון
- יש לבחור תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים.
- ראשית יש להבין כי אפיוני הגיל המבוגר הם היחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים. נוסף על כן, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי.
- יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות כאשר סדר התרגילים יהיה
- מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר: חזה, גב,רגליים, כתפיים, זרועות, בטן וגב תחתון.
- חשוב להקפיד על טווחי תנועה מלאים אך להימנע ממתיחות ייתר או נעילת מפרקים תחת עומסים גבוהים במהלך טווח התנועה.
- יש לשים לב למהירות תנועה קבועה ללא תנופות, המבוצעות בשטף ובאיטיות.
- יש להיזהר מתרגול סטאטי כנגד התנגדות (אימון איזומטרי), בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח ועל הלב.
- כמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן האימון. יש להימנע מעצירת נשימה, אשר תגרום לאפקט "ולסלווה", המשפיע על עליית הלחץ התוך-בטני, ומשפיע על עליית לחץ הדם. לכן יש הכרח בהוצאת והכנסת אוויר במהלך התרגילים.
- ההתייחסות למספר חזרות הינה כללית, כל מתאמן יתחיל לפי יכולתו כאשר לא יעבור את ה20 חזרות לכל תרגיל.
שלום רונן,
אני פסיכולוג שעובד עם הגיל השלישי, ולא פעם מעוניין לקדם פעילות גופנית של מטופלים באופן שיודע לקחת בחשבון מצב רפואי. עובד בשפלה אך בעיקר באזור ירושלים.
מבין שבקופות חולים הנושא לא הכי מסודר. האם אתה כתובת מתאימה ? אם לא, אודה על המלצות אם יש לך.
תודה,
מעין.
שלום מעין, הפעילות שלי מתקיימת באיזור חדרה. הייתי שמח לעזור.