לרדת במשקל עם פעילות גופנית כיצד מצליחים להתמיד?

מאת: עידו קליינר מאמן כדורסל ומורה לחנ"ג,  דוידוב רונן מאמן כושר גופני

הצלחה בפעילות גופנית כמו כל דבר בחיים באה בעקבות התמדה ודבקות באימון ,איך אדם רגיל שכ"כ נוח לו בכורסה יכול ליצור התמדה ולרדת במשקל?

לצורך הבהרת הרעיון המתאמנת שלנו היא דינה אישה בת 45 עם בעיות גב ,שביתה מתחתנת עוד כחצי שנה. דינה מעוניינת לרדת במשקל עד חתונתה ,כדי שדינה תצליח במשימתה עליה לעשות מספר דברים בצורה מסודרת ושיטתית,עיקרון הנכון גם למקרים אחרים מעבר לירידה במשקל ,אותם אפרט בהמשך. הדבר הראשון והחשוב מיכל הוא לדעת מה אני רוצה להשיג בסוף התהליך:

לרדת במשקל המטרה

לפני התחלת האימון,הרשמות לחדר כושר,יציאה לריצה בחוץ וכד', המתאמן צריך לשבת עם עצמו ולראות מה הוא רוצה להשיג. המטרות הן רבות ומגוונת: ירידה במשקל,אימון למטרת בריאות,אימון שיפור מיומנויות מסוימות וכד', במקרה שלנו המטרה היא ברורה ,ירידה במשקל. לאחר שהחלטנו מהי המטרה,צריך לתכנן איך להשיג אותה. -איך משיגים את המטרה?

דינה החליטה שהיא רוצה להוריד משקל ,עכשיו היא צריכה לחשוב איך היא עושה את זה. בשלב הזה מומלץ להיעזר בידע מקצועי לא חייבים להתאמן עם מאמן אישי ותזונאית צמודה אך כן מומלץ התייעצות ראשונית איתם ,גם למתאמנים שלא יודעים להגדיר את מטרתם מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיתאים את המטרה למגבלות ולצורכי המתאמן.

לרדת במשקל המטרה

ההתייעצות עם איש מקצוע תאפשר להתאים את האימון למטרות המתאמן,למגבלותיו (פציעות,בעיות בריאותיות) ותאפשר למתאמן להשיג את מטרתו בצורה המהירה ביותר ,למשל,מתאמנת בת 35 עם בעיות השמנה וכאבי ברכיים (מתאים גם לבעיות גב כמו המתאמנת שלנו) יותאם לה אימון שיפעיל פחות משקל על המפרקים,לדוגמא: בפעילות ארובית תומלץ שחייה או הליכה מתונה על מסילה כדי לא להפעיל לחץ על המפרקים, ובמכשירי הכוח היא לא תעשה תרגילי לחיצה לרגליים מפני שהתרגיל מפעיל לחץ גדול על ברכיה, וכן תעשה תרגילים המפעילים שרירים גדולים כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות באימון,בצורה הזאת המתאמנת גם שומרת על בריאותה וגם משיגה את התוצאות שלשמן באה להתאמן.

כאשר מתאמן עושה את הדברים לבד במקרה הטוב הוא לא מתאים את תוכנית האימון למטרה ומתעכב בהשגת התוצאות ובמקרה הגרוע גורם לעצמו נזק המונע מימנו להמשיך להתאמן. לכן התייעצו עם איש מקצוע לפני כל פעילות גופנית או תוכנית הרזייה שאתן מעוניינות לעשות. לאחר שדינה נעזרה במאמן ותזונאית ,היא קיבלה תוכנית אימון ותפריט המותאמים להשגת מטרתה ובהתאם למגבלותיה.

מעקב

לקבוע מטרה זה נחמד וכך גם להתייעץ עם אנשי מקצוע ,אבל עכשיו מגיע רגע האמת והוא לעמוד בתוכנית שהוצבה למתאמן.

דינה קיבלה תוכנית אימונים שהיא צריכה לבצע שלוש פעמים בשבוע ותפריט המותאם לכך,כדי שדינה תוכל ליראות שהיא עומדת בתוכנית האימון שלה היא צריכה לנהל מעקב,ההמלצה שלי היא על טבלה של ימות השבוע עד התאריך המיוחל.

בתוך הטבלה רשומים ימי האימונים עד למטרה ,כל יום שדינה מבצעת את המוטל עליה היא מסמנת זאת בטבלה,כך נוצרת מחויבות לתוכנית ולמטרה אותה היא הציבה.

החשוב ליזכור בקיום תוכנית האימונים זה את ההקשבה לגוף וצרכיו,פעמים רבות מתאמנים שלא התאמנו רבות בעבר ומתחילים אימונים אינטנסיביים יחושו כאבים בשרירים ובמפרקים ובגלל רצונם להמשיך באימונים כדי להשיג את המטרה יגרמו לעצמם פציעה שלא תאפשר להם להמשיך להתאמן.ברגע שמתאמן חש כאב בשרירים במהלך האימון זה טבעי ולא צריך להילחץ מכך, אך ברגע שהכאב נמשך הרבה זמן אחרי האימון,מפריע לקיום אימון בצורה תקינה והמתאמן מרגיש עייפות וחוסר חיוניות בחייו מחוץ לאימון, על המתאמן לנוח מספר ימים כדי לתת לגוף להתאושש ולחדש את מאגריו, אם גם לאחר המנוחה חוזרים התסמינים מומלץ להיבדק אצל רופא ולהתייעץ עם אנשי מקצוע לפני ההמשך בתוכנית האימונים.

מדידה

דינה הציבה מטרה ,היא החלה להתאמן על מנת להשיג אותה איך היא תדע שהיא בכיוון הנכון?

כדי שהמתאמנת תגיע למטרה אותה היא הציבה עלה לבחון את תוכנית האימונים שלה כל תקופה מסוימת.

המקרה של דינה הוא הפשוט ביותר למדידה ,מטרתה היא להוריד משקל ולכן עליה להישקל.

כאשר אנחנו רוצים למדוד משהו ,עלינו לעשות זאת בצורה קבועה ,עם תנאים קבועים כלומר אם דינה החליטה שהיא נשקלת פעם בשבוע כדי למדוד את הישגיה ,עליה לעשות זאת בשעה קבועה וביום קבוע על מנת שהתוצאה תהייה אמינה.

יצירת הד לתהליך

דינה צריכה לשתף את הסובבים אותה בתהליך שהיא עוברת ולספר כמה חשוב לה לרדת במשקל ולהראות טוב בחתונת ביתה,במעשה זה דינה תיצור גם מחויבות כלפי הסביבה שלה ולא רק כלפי עצמה דבר המוסיף לחץ חיובי להשגת המטרה.

מה קורה לאחר שהושגה המטרה?

דינה הגיע לחתונה פחות 8 ק"ג,היא נראית מצוין ומקבלת מחמאות מכל עבר,מה עכשיו?

לאחר שדינה השיגה את מטרתה אם תנוח על זרי הדפנה תהליך היו-יו של ירידה ועלייה במשקל יחזור ולכן בסוף תהליך כזה חשוב להגדיר יעד חדש שיכול להיות למשל: יעד של שמירה על המשקל שהושג או אורח חיים בריא ולפי היעד הזה לפעול כמו שתיארנו במאמר הזה.

והכי חשוב ליזכור מי שלא יודע לאן ללכת בסוף יגיע לשם,הציבו לעצמכם מטרה וצאו לדרך. בהצלחה.

*עידו קליינר, Be.d בחינוך גופני

מאמן כדורסל ,מאמן כושר אישי, ומורה לחנ"ג

מנהל פורום אתר פתית.