אימון משולב Cross-Training
האימון הבודד: דוגמאות לאימון משולב.
1. הליכה מהירה על מכשיר הליכה, מעבר לרכיבת אופניים,וסיום בדיווש במכשיר האליפטי.
2. ריצה קלה במכשיר הליכה, חתירה במכשיר (אירובי), עליות מדרגה במכשיר הסטפר, אימון משקולות.
ניתן לבצע אימון משולב גם מחוץ לחדר הכושר: רכיבת אופניים, ריצה קלה בחוף הים, אימון כוח (עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מקבילים, מכרעים, פשיטות גו), וסיום בשחייה.
אימון משולב בתוכנית השבועית: דוגמאות
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת שבוע ראשון ריצה קלה
אימון כוח מנוחה רכיבת אופנייםאימון כוח מנוחה שיעור אירובי
אימון כוח מנוחה שחייה שבוע שני הליכה מהירה
רכיבת אופניים מנוחה - עליוות מדרגה- אליפטיקל מנוחה משחק כדור (כדורגל/כדורסל/טניס וכו') מנוחה אליפטיקל
חשוב לציין כי שיטת האימון המשולב מתאימה למתאמן החובבן ולא לספורטאי שמטרתו שיפור הישג ספציפי, ריצת 800 מטר או רכיבת אופניים בשטח. ספורטאי הישגי מבקש לשפר את כושרו בענף מסוים ריצה שחייה רכיבה וכדו' ולכן אותו ספורטאי יתאמן באופן ספציפי בסוג האימון המתאים לו. שיטת האימון המשולב תתאים לאלו המבקשים לשפר את כושרם הגופני לאורח חיים בריא. למי זה טוב?
אז מה כדאי לבחור?
ראשית, בחרו סוגי פעילות אשר אתם אוהבים כך תוכלו להתמיד בפעילות.
רצוי מאד לבחור מגוון רחב של פעילויות כאלו המחזקות את פלג הגוף העליון והתחתון יחד. למשל רכיבת אופניים (פלג גוף עליון) ושחייה (פלג גוף עליון).
כדאי מאד לבחור פעילויות אשר לא מאפיינות זעזועים למערכת השלד בהלמות כוח נמוכה (Low Impact) או לשלב בין סוגי הלמות נמוכה (אופניים, שחייה, חתירה) לבין הלמות גבוה (ריצה, משחקי כדור, עליות מדרגה בשיעורי אירובי).
חשוב לבחור פעילויות המקיפות את מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב ריאה (פעילות אירובית), אימוני התנגדות (משקולות) וגמישות.
אז מדוע אימון משולב?
אימון מקיף: כאשר מגוונים את סוג הפעילות מצליחים לגרות יותר מרכיבי כושר ובכך להשיג יתרון בריאותי.
מוטיבציה ומניעת שעמום: בשל הגיוון באימון המשולב, פוחת הסיכוי לירידת מוטיבציה באימון וויתור והפסקת הפעילות. הליכה של 60 דקות על ההליכון תראה הרבה יותר "ארוכה" ומיגעת לעומת: 15 דק' על ההליכון 15 דק' רכיבת אופניים 15 דק' באליפטי ו15 דק' בחתירה שיחלפו מהר יותר מבחינה פסיכולוגית.האימון המשולב מעניין יותר בשל הגיוון במכשירים ובמשך זמן הפעילות ולכן תורם להתמדה בו.
מניעת פציעות: כאשר מתאמנים באותה תבנית תנועה במשך תקופה ממושכת עלולה להיווצר פציעה הנובעת "משימוש יתר" – Overuse Injuries. כמו: שחיקת סחוסים ומפרקים, מתיחת שריר או רצועה, דלקות בגידים או במפרקים. אימון משולב מפחית את הסיכון לפציעות אלו בכך שהוא מגוון ומפזר עומסים במערכות השריר והשלד בגוף ומאפשר מנוחה לקבוצות שרירים שפעלו קודם לכן ויאפשר זמני התאוששות מהירים יותר.
איזון הגוף: כאשר מתאמן מבצע רק פעילות אחת מוגדרת, למשל, רכיבת אופנים. מתאמן זה מחזק את פלג גופו התחתון ואילו פלג גופו העליון פעיל פחות. לכן, מומלץ למתאמן זה לשלב אימון במכשיר חתירה או שחייה ובכך יאזן את פלגי גופו העליון והתחתון.
