טיפים בנושא תזונה וכושר
תזונה וכושר – 70 הטיפים הללו יעזרו לך לשנות את חייך לטובה כל שצריך זה התמדה וכוח רצון – העוצמה לעשות זאת טמונה בך.
- כל בוקר הקדישו לעצמכם 5 דקות למתיחות לאחר 5-6 דק של חימום הגוף
שיחה בטלפון? כאשר מדברים בטלפון –כדאי לנצל זאת לתנועה, יש לדבר תוך כדי עמידה או הליכה (אל תשבו).- הוסף סיבים תזונתיים למזונך.
- נגמרו התירוצים, היום מסמנים מטרה, הולכים להתאמן בחדר הכושר או שיוצאים החוצה מהבית להליכה של 30-40 דקות לפחות, מי שיכול לרוץ.
- מתי אכלת בפעם האחרונה? לפני יותר מ4 שעות? ואוו!!! הגיע הזמן לנשנש משהוא בריא …
- למד לוותר על המנה האחרונה
- יום המדרגות! היום כולנו מאמצים לנו את המדרגות לא מעליות, לא מדרגות נעות… עולים ויורדים במדרגות.
- לפני כל אימון כושר חשוב לאכול כשעתיים לפני האימון ארוחה פחמימתית.
- הולכים להתאמן? 15 דק' לפני קחו פרי.
- סיימת את האימון? כל הכבוד, יש לך 45 דק' כדי לאכול ארוחה פחממה+חלבון… בינתיים אפשר לאכול מנת פרי ויוגורט.
- אכול לאט – כך תשבע מהר
- התמקד בפעילות אירובית אך שלב גם אימוני התנגדות.
- אכול מתוך צלחת קטנה
- הימנע מישיבה ממושכת.
- זמנים זה קודש! באימון, יש להתחשב בזמן האימון משך המנוחות בין הסטים, משך החימום וההרפייה. שעון הוא כלי חשוב לכך כמובן.
- לפי המלצות משרד הבריאות יש לעסוק בפעילות אירובית מתונה במשך 30-60 דק מדי יום. למשל… הליכה
- מבחן פשוט (קופר): אתרו בסביבתכם שטח נוח לריצה מדדו מרחק מסויים למשל 500 מטר ורוצו בשטח זה עד תם 12 דקות, ובדקו כמה מרחק כיסיתם… תוצאות תראו בטבלה באתר
- הורד כפית סוכר בשתיית התה והקפה – לבסוף תתרגל…
- הרבה באכילת ירקות ופירות משלל הצבעים (לפחות 5-13 מנות ליום).
- פעם בחודש בחנו עצמכם. למשל, בדקו כמה שכיבות סמיכה אתם מסוגלים לבצע עד לתשישות ובעוד חודש (של אימונים כמובן) בדקו שוב וצפו לשיפור!
- צללצלו לחבר/חברה וקבעו שעה וצאו להליכה יחד לנקות את הראש ואת הריאות…
- פעילות בשניים יכולה להעביר לכם את זמן האימון ולדרבן עוד יותר.
- מתאמנים בחדר כושר? רק עם תוכנית אימון מסודרת!
- מצאו מאמן כושר אישי מקצועי אמין ואנושי ובקשו ממנו עזרה בתוכנית האימונים שלכם.
- אוכל ארוחות מסודרות? יש לך בלאגן במהלך היום ובסוף היום את נזכרת ששכחת לאכול? חישבו להיוועץ עם תזונאי כיצד לאכול מסודר ונכון.
- רד ועלה במדרגות ולא במעלית (בבית, בקניון או בכל מקום אחר)
- בטן, בטן, בטן! יש לך צמיגים בבטן? כפיפות בטן לא בהכרח יעזרו! אך פעילות אירובית דווקא כן… ראו באתר כתבה
- הסרת את הצמיגים? כל הכבוד! כעת נותר לחזק את הבטן המדולדלת והרפוייה. לתרגילי בטן – באתר
- העדיפו לאכול פחמימות מלאות מאשר פחממות פשוטות > קמח לבן.
- היום כולם מתחייבים לאכול 3 סוגי פירות ו 3 סוגי ירקות מסוגים וצבעים שונים!!!
- רוצה לפתח שרירים? רוצה לעלות מסת שריר? סטים באימון משקולות של 8-15 חזרות יעשו את העבודה.
- רוצה לחטב את שרירייך ולעצבם? בצעי את תרגילי הכוח בסטים של 15-20 חזרות עם מנוחות קצרות של 30שניות.
- סיימת את האימון ואתה לא ממש רעב? זה קורה כמעט לכולם אבל לא לוותר חייבים לאכול מייד אחרי!
- מהו % השומן שלך? ראו בטבלה היכן אתם נמצאים…
- מהוא ההיקף המותניים שלך? הידעת כי מעל 102 ס"מ היקף מותניים לגברים ומעל 88 ס"מ לנשים מראה על סיכון לחלות במחלות לב וכלי דם?
- לך ברגל (למקום קרוב) במקום לנסוע ברכב, ולמקום מרוחק ביותר השתמש באופניים.
- כאשר אתה הולך ליעד מסוים לך הליכה מהירה.
- צפה בטלוויזיה תוך כדי פעילות גופנית (אופניים, מסילה או אליפטיקל אם קיים בבית).
- שלב מוסיקה מעוררת בעת הפעילות הגופנית.
- צא לטיול עם הכלב.
- התאמן בין 3-5 פעמים בשבוע בפעילות מתונה עד 60 דקות לאימון.
- האמן בעצמך ואל תוותר… כמו שעולים בהדרגה במשקל כך גם יורדים.
- אכול משהו קטן לפני הארוחה – כך תגיע אליה פחות רעב
- היה סלקטיבי – אל תאכל כל מה שעינייך חפצות על השולחן
- אל תשב במטבח כאשר אתה אוכל ואל תפתח את המקרר אלה אם כן הגיע זמן הארוחה
- אכול מנות קטנות
- אל תיקח ביס לפני שבלעת את הביס הקודם
- הפסק לאכול לפני שאתה מרגיש מלא
- אל תאכל מתוך שעמום
- הרבה בשתיית מים והימנע לחלוטין משתיית מתוקים, כל מולקולה של מים בגוף תעודד שריפת מולקולת שומן…
- הימנע ככל האפשר ממוצרי מאפה ומאכלים מתוקים
- הימנע לחלוטין מאכילת מטוגנים.
- הרבה באכילת פחמימות מלאות לחם מלא אורז מלא, פסטה מקמח מלא בורגול, גריסים
- אכול לפחות שתי מנות דג בשבוע עתירות אומגה 3!!
- שתה כוסית יין אדום ביום. (לא לפני נהיגה או פעילות הדורשת ריכוז ובטיחות)
- חשוב לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו למאמץ הגופני, והמקור העיקרי לאנרגיה הוא פחמימות.
- מומלץ לאכול 4-3 שעות לפני האימון ארוחה מסודרת המתבססת על פחמימות מלאות.
- כחצי שעה עד שעה לפני האימון ניתן להוסיף עוד מנה קטנה של פחמימות
- אם חשים רעב: פרי (כולל יבש), חטיף גרנולה, פרוסת לחם וכו'.
- חשוב לא להתחיל אימון בתחושת רעב, הדבר מצביע על מחסור אנרגטי בגוף ועלול לפגוע באיכות האימון.
- 15 דקות לפני האימון יש לאכול מנת פרי או פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה.
- מייד לאחר האימון מנת פרי + יוגורט. (עוד בחדר הכושר)
- תחושת השובע לאחר אימון נובעת מהפרשת אדרנלין והורמוני לחץ נוספים המדכאים את תחושת התיאבון.
- למרות תחושת השובע הגוף זקוק לאבני בנייה להתאוששות השריר ולמילוי מאגרי האנרגיה.
- אכילת פחמימות מיד לאחר סיום האימון עוזרת להגביר את קצב תהליכי ההתאוששות הראשוניים.
- אכילת הפחמימות יבלמו תהליכי הרס ויעודדו תהליכי בנייה של שריר.
- יש חלון הזדמנויות של כחצי שעה עד 45 דקות כדי לאכול.
- גם אם האימון מסתיים מאוחר בלילה, חשוב לאכול ניתן לאכול ארוחה קלה שמתבססת על מוצרי חלב.
אז הטיפים הללו יעזרו לך לשנות את חייך כל שצריך זה התמדה וכוח רצון – העוצמה לעשות זאת טמונה בך!!
דילוג לתוכן 
שיחה בטלפון? כאשר מדברים בטלפון –כדאי לנצל זאת לתנועה, יש לדבר תוך כדי עמידה או 
